Gesund vegan leben

Den veganen Sprung zu wagen, kann eine bewundernswerte Entscheidung für Aktivist, Gesundheit oder Gewichtsverlust sein. Aber da Fleisch und Milchprodukte jetzt buchstäblich vom Tisch sind, ist es sehr wichtig, den Körper zu nähren und die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen. Vegane Ernährung besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Das heißt, kein Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier oder Milchprodukte. Während viele Menschen diese Art des Verzehrs von Tierrechten und Umweltbelangen übernehmen, entscheiden sich andere für diese Art der Ernährung aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile, wie z.B. reduziertes Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes, niedrigeres Cholesterin und natürlich Gewichtsverlust.

Wie kann man sich gesund pflanzlich ernähren?

Das heißt nicht, dass der Veganismus keine Nachteile hat. Jeder sollte sich als erstes die Frage stellen: Über welchen Zeitraum macht solch eine Ernährung Sinn? Es kann schwierig sein, sich daran zu halten und macht das Essen zu einer Herausforderung. Da es ganze Lebensmittelgruppen ausschließt, kann es auch in der Ernährungsabteilung zu kurz kommen – es sei denn, man plant es sorgfältig. Wenn Sie erwägen, vegan zu werden, stellen Sie sicher, dass Sie diese sechs wichtigen Nährstoffe nicht verpassen:

Protein: Während sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel Protein liefern, liefern tierische Lebensmittel komplettes Protein, das alle Aminosäuren enthält, die unser Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und Antikörper, Enzyme und Hormone zu synthetisieren. Da Pflanzenprotein oft mehrere dieser Aminosäuren fehlen, kann es schwierig, aber nicht unmöglich sein, genug von diesem Nährstoff zu bekommen. Es gibt eine Ausnahme: Soja. Sojalebensmittel wie Edamame, Sojamilch und Tofu liefern das komplette Protein, das veganen Diäten fehlt. Abgerundet wird der Teller durch andere pflanzliche Proteine wie Tempeh, Quinoa, Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Nussbutter.

Calcium: Da Veganer keine Milchprodukte herstellen, ist das Risiko von Knochenbrüchen um fast 30% höher als bei Nicht-Veganern. Bestimmt, aber nicht alle, können belaubte Grüns helfen. Brokkoli, Chinakohl, Bok Choi und Collards sind reich an Kalzium, das leicht zu absorbieren ist. Sie können Ihren Calcium-Fix auch aus Tempeh, Tahini, Mandeln und Mandelbutter sowie aus angereicherten Lebensmitteln wie Orangensaft, Getreide, Soja, Reis und Mandelmilch beziehen. Für eine maximale Absorption sollten Sie nach Marken suchen, die mit Calciumcarbonat angereichert sind.

Omega-3-Fette: Veganer haben niedrigere Blutspiegel von DHA und EPA, langkettige Omega-3-Fette (hauptsächlich in Fisch), die die Gesundheit von Gehirn, Auge und Herz fördern. Nahrungsmittel wie gemahlener Leinsamen, Chiasamen, Mungbohnen, Walnüsse und Rapsöl liefern ALA (Alpha-Linolensäure), ein Omega-3-Cousin von DHA und EPA. Obwohl es nicht ganz so effizient ist wie die langkettigen Sorten, kann unser Körper etwa 10% der ALA aus der Nahrung in EPA umwandeln. Da das möglicherweise nicht genug sein kann, betrachten Sie eine DHA- und EPA-Ergänzung, die von den kultivierten Mikroalgen gebildet wird.

Vitamin D: Dieses Vitamin ist schwierig zu bekommen, auch wenn Sie kein Vegetarier sind. Da es hauptsächlich in fettem Fisch und angereicherter Kuhmilch vorkommt, ist es für Veganer noch schwieriger zu bekommen. Während angereicherte Nahrungsmittel wie Getreide, Milchalternativen und Orangensaft etwas Vitamin D liefern, können sie möglicherweise nicht genug sein, um die 600IUs zu erhalten, die Sie jeden Tag benötigen. Wenn Sie nicht draußen in der Sonne für 10 bis 15 Minuten pro Tag sind, erwägen Sie eine Ergänzung.

Eisen: Dieses Mineral kommt in zwei Formen vor: Heme-Eisen (aus tierischen Lebensmitteln) und Non-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Lebensmitteln). Von den beiden, unsere Körper saugen Häm-Eisen viel effizienter auf als die Non-Häm-Variante. Kein Wunder, dass Veganer fast doppelt so viel Eisen benötigen wie Allesfresser. Das macht das Aufladen von eisenreichen Lebensmitteln wie Quinoa, Bulgur, Kartoffeln, Bohnen, Samen und Nüssen zu einem Muss. Die Kombination mit Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten, wie Erdbeeren, Orangen, Tomaten und Paprika, hilft, ihr Eisen in eine Form umzuwandeln, die leichter zu absorbieren ist.

Vitamin B12: Wenn Sie ein Veganer sind, kann es eine echte Herausforderung sein, genug von diesem B-Vitamin zu bekommen. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kommt B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Während einige Formen der Ernährungshefe kleine Mengen liefern können, sind es Nahrungsmittel wie Miso, Tempeh, Seetang und Spirulina nicht. Da B12 entscheidend für die Gesunderhaltung Ihrer DNA und roten Blutkörperchen ist, sind Ihre besten Wetten angereicherte Lebensmittel wie Getreide, Sojamilch und Fleischersatzstoffe oder eine vegane Ergänzung.