Wie viel Schlaf hast du letzte Nacht bekommen? Was ist mit der Nacht zuvor? Die Überwachung Ihres Schlafplans hat möglicherweise nicht die höchste Priorität, aber ausreichend Schlaf ist in vielerlei Hinsicht für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung.
Sie werden es vielleicht nicht bemerken, aber die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, kann alles von Ihrem Gewicht und Stoffwechsel bis zu Ihrer Gehirnfunktion und Stimmung beeinflussen.
Für viele Menschen ist die Aufwachzeit eine Konstante. Die Zeit, zu der Sie schlafen gehen, variiert jedoch in Abhängigkeit von Ihrem sozialen Leben, Ihrem Arbeitszeitplan, Ihren familiären Verpflichtungen, dem neuesten Streaming von Sendungen auf Netflix oder einfach, wenn Sie sich müde fühlen.
Aber wenn Sie wissen, wann Sie aufstehen müssen und eine bestimmte Menge Schlaf benötigen, um optimal zu funktionieren, müssen Sie nur herausfinden, wann Sie ins Bett gehen müssen.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie basierend auf Ihrer Weckzeit und den natürlichen Schlafzyklen die beste Zeit zum Schlafengehen berechnen. Wir werden auch genauer untersuchen, wie Ihre Schlafzyklen funktionieren und wie sich Schlaf auf Ihre Gesundheit auswirken kann.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Wie viel Schlaf brauchen Sie im Laufe Ihres Lebens? Ein Kleinkind benötigt möglicherweise bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag, während ein älterer Erwachsener mit nur 7 Stunden Schlaf pro Nacht auskommt.
Eine altersbezogene Richtlinie ist jedoch genau das – ein Vorschlag, der auf Untersuchungen darüber basiert, wie viel Schlaf Sie für eine optimale Gesundheit benötigen, wenn sich die Bedürfnisse Ihres Körpers ändern.
Laut der National Sleep Foundation sind dies die allgemeinen Schlafrichtlinien für verschiedene Altersgruppen:
Schlafrichtlinien:
- Geburt bis 3 Monate: 14 bis 17 Stunden
- 4 bis 11 Monate: 12 bis 15 Stunden
- 1 bis 2 Jahre: 11 bis 14 Stunden
- 3 bis 5 Jahre: 10 bis 13 Stunden
- 6 bis 13 Jahre: 9 bis 11 Stunden
- 14 bis 17 Jahre: 8 bis 10 Stunden
- 18 bis 64 Jahre: 7 bis 9 Stunden
- 65 Jahre und älter: 7 bis 8 Stunden
Jeder Mensch hat unterschiedliche Schlafbedürfnisse, auch innerhalb der gleichen Altersgruppe. Einige Menschen brauchen mindestens 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht zu fühlen, während andere in der gleichen Altersgruppe der Meinung sind, dass 7 Stunden Schlaf genau das Richtige für sie sind.
Was sind die Schlafphasen?
Wenn Sie einschlafen, durchlaufen Ihr Gehirn und Ihr Körper mehrere Schlafzyklen. Jeder Zyklus umfasst vier verschiedene Stufen.
- Die ersten drei Stadien sind Teil des Schlafes bei nicht schnellen Augenbewegungen (NREM).
- Das letzte Stadium ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement).
- Die NREM-Stufen wurden früher als Stufen 1, 2, 3, 4 und REM klassifiziert.
Jetzt klassifiziert die National Sleep Foundation sie so:
N1 (vormals Stadium 1): Dies ist das erste Stadium des Schlafs und die Zeit zwischen Wachsein und Einschlafen.
N2 (früher Stufe 2): Der Beginn des Schlafes beginnt in dieser Stufe, wenn Sie sich Ihrer Umgebung nicht mehr bewusst werden. Ihre Körpertemperatur sinkt leicht und Ihre Atmung und Herzfrequenz werden regelmäßig.
N3 (früher Stadien 3 und 4): Dies ist die tiefste und erholsamste Schlafphase, in der die Atmung verlangsamt, der Blutdruck sinkt, die Muskeln sich entspannen, Hormone freigesetzt werden, Heilung eintritt und Ihr Körper neue Energie erhält.
REM: Dies ist die letzte Phase des Schlafzyklus. Es nimmt ungefähr 25 Prozent Ihres Schlafzyklus ein. Dies ist, wenn Ihr Gehirn am aktivsten ist und Träume auftreten. Während dieser Phase bewegen sich Ihre Augen unter Ihren Augenlidern schnell vor und zurück. REM-Schlaf fördert Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit beim Aufwachen.
Es dauert durchschnittlich etwa 90 Minuten, um jeden Zyklus zu durchlaufen. Wenn Sie fünf Zyklen pro Nacht absolvieren können, erhalten Sie 7,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Sechs volle Zyklen sind ungefähr 9 Stunden Schlaf.
Idealerweise möchten Sie am Ende eines Schlafzyklus aufwachen, anstatt in der Mitte. Normalerweise fühlen Sie sich erfrischt und energetisiert, wenn Sie am Ende eines Schlafzyklus aufwachen.
Tipps für einen besseren Schlaf
Beachten Sie die folgenden Tipps, um Ihre Schlafgesundheit zu verbessern.
Während des Tages
Trainieren Sie regelmäßig, aber planen Sie Ihr Training mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann dies zu Schlafstörungen führen.
Setzen Sie sich tagsüber mehr Sonnenlicht oder hellen Lichtern aus. Dies kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers aufrechtzuerhalten, der Ihren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflusst.
Versuchen Sie, nicht lange Nickerchen zu machen, besonders am späten Nachmittag.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen.
Vor dem zu Bett gehen
- Begrenzen Sie abends Alkohol, Koffein und Nikotin. Diese Substanzen können Ihren Schlaf unterbrechen oder das Einschlafen erschweren.
- Elektronik mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ausschalten. Das Licht dieser Geräte kann Ihr Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren.
- Gewöhnen Sie sich an eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, wie ein warmes Bad zu nehmen oder beruhigende Musik zu hören.
- Schalten Sie das Licht kurz vor dem Zubettgehen aus, damit Ihr Gehirn versteht, dass es Zeit zum Schlafen ist.
- Drehen Sie den Thermostat in Ihrem Schlafzimmer herunter. Laut der National Sleep Foundation ist 18,3 ° C eine ideale Schlaftemperatur.
Im Bett
- Vermeiden Sie es, im Bett auf Bildschirme wie Fernseher, Laptop oder Telefon zu schauen.
- Lesen Sie ein Buch oder hören Sie weißes Rauschen, um sich im Bett zu entspannen.
- Schließen Sie Ihre Augen, entspannen Sie Ihre Muskeln und konzentrieren Sie sich auf einen gleichmäßigen Atemzug